【應(yīng)診專家】趙麗娟，市三院營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人，副主任醫(yī)師。從事內(nèi)分泌與代謝專業(yè)10余年，對糖尿病、甲亢、肥胖及各種疾病營養(yǎng)診治經(jīng)驗豐富。先后完成河北省及邢臺市科技成果4項，獲河北省科技進(jìn)步三等獎1項，河北省醫(yī)學(xué)會二等獎1項，發(fā)表國家級論文10余篇。

肥胖癥是指長期能量攝入超過消耗，導(dǎo)致體內(nèi)過多的能量以脂肪的形式儲存，脂肪的聚集達(dá)到損害健康的程度。說得通俗點就是吃得太多，消耗得很少，脂肪在體內(nèi)沉積下來，并影響了身體健康。

單純肥胖癥與遺傳、高熱量、高脂飲食、體力活動少關(guān)系密切，常與2型糖尿病、高血壓、冠心病、卒中、血脂異常等“集結(jié)”出現(xiàn)。

肥胖的評估標(biāo)準(zhǔn)常用的有三種：

1、體重指數(shù)(BMI)

BMI=體重(Kg)/身高2(m)

正常體重 18.5≤BMI<24

超重 24≤BMI<28

肥胖 BMI≥28

2、腹型肥胖(腰圍)

男性腰圍≥85cm

女性腰圍≥80cm

3、理想體重(IBW)

IBW=身高(cm)-105

正常體重 IBW±10%

超重 IBW+10%-20%(IBW)

肥胖≥IBW+20%(IBW)

節(jié)食減重是最不推薦的一種減肥方法，限制食物攝入的同時必然減少身體所必須的營養(yǎng)素的攝入，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況。另一方面身體還具有強烈的自我保護機制，當(dāng)攝入的熱量不能維持身體正常代謝的情況下，身體就會開啟“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率會下降，基礎(chǔ)代謝率下降后脂肪也更容易出現(xiàn)囤積。

所謂的基礎(chǔ)代謝率是指身體在不被環(huán)境氣溫變化、機體活動影響的狀態(tài)下的能量代謝情況，通俗而言就是在自身無任何活動的情況下能消耗多大熱量。提高基礎(chǔ)代謝率，除了自身的差異和環(huán)境溫度不可改變外，最大的影響因素就是肌肉的運動和食物的攝入量。

《中國居民膳食指南(2016年)》指出：一、食物多樣，谷類為主，平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)。每天谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。二、吃動平衡，健康體重，平均每天主動身體活動6000步。三、多吃蔬果、奶類、大豆，推薦每天攝入新鮮蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2，新鮮水果每天攝入200-350克，奶制品攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300克，豆制品攝入量相當(dāng)于大豆25g以上，適量吃堅果。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，因為這些食物可以提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。五、少鹽少油，控糖限酒，成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油25-30克，成人男性酒精量不超過25克，女性不超過15克。

如果只注重步數(shù)而忽略強度的走路，是達(dá)不到健身或者減肥的目的。要達(dá)到增加肌肉、減少脂肪的效果，應(yīng)堅持做到：每周5天，每次至少30分鐘中等強度的有氧運動，對于走路而言，應(yīng)當(dāng)做到以下幾點：第一，保證一定的速度，每分鐘走120-140步。第二，要保證一定的速度，每天至少主動走6000步，走路時呼吸和心跳比平時加快，“微微喘氣但可以說話”是比較合適的。第三，要保證一定的時間，走30-60分鐘。對于想要減重5%以上的人群來說，光靠健步走時遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，應(yīng)聯(lián)合阻抗運動(肌肉在克服外來阻力時進(jìn)行的主動運動)及營養(yǎng)平衡膳食。

科學(xué)減重應(yīng)按照以下步驟進(jìn)行：

第一步，監(jiān)測與評估，找出肥胖原因。

第二步，量身定制科學(xué)減重方案，以營養(yǎng)和生活方式干預(yù)為核心。

第三步，減重者執(zhí)行營養(yǎng)方案，記錄減重日記，記錄全部的飲食攝入和運動。

第四步，減重后管理，養(yǎng)成健康的生活方式，養(yǎng)成健康飲食、規(guī)律運動的習(xí)慣。

第五步，定期隨訪，防止反彈，形成代謝記憶，保持健康生活。