5月12日，中國(guó)高血壓聯(lián)盟名譽(yù)主席劉力生公布數(shù)據(jù)稱，中國(guó)現(xiàn)有高血壓患者3億余人，但高血壓知曉率僅為42.6%，控制率為9.3%。這意味著，不到5個(gè)國(guó)人中就有1個(gè)高血壓患者。對(duì)降壓來(lái)說(shuō)，吃藥重要，改變生活方式也不容忽視。近日，美國(guó)《預(yù)防》雜志刊文指出，9個(gè)天然方法可以輔助降壓。在此基礎(chǔ)上，本報(bào)綜合國(guó)內(nèi)外研究，并采訪權(quán)威專(zhuān)家，教您掌握天然降壓法。

手機(jī)調(diào)靜音

你可能無(wú)法想象，一個(gè)電話鈴聲，或許能讓你的血壓增高7毫米汞柱。2013年，美國(guó)高血壓學(xué)會(huì)的會(huì)議上，來(lái)自意大利的這項(xiàng)研究結(jié)果讓很多人難以置信。研究者解釋道，當(dāng)人們正專(zhuān)注在某件事情上，突來(lái)的鈴聲會(huì)讓人聯(lián)想到有新問(wèn)題需要處理，從而感到異常焦慮，導(dǎo)致血壓升高。專(zhuān)家建議，將手機(jī)設(shè)成靜音，非緊急電話可在忙完后再回。

多曬太陽(yáng)

英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，維生素D攝入不足與高血壓有一定關(guān)系?！镀つw病學(xué)》刊登的研究也表明，每天曬20分鐘太陽(yáng)，能幫助血管擴(kuò)張，增強(qiáng)心血管功能。美國(guó)耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院專(zhuān)家表示，上午10~11點(diǎn)，空氣質(zhì)量更好，紫外線相對(duì)偏低，是曬太陽(yáng)的最佳時(shí)間，有助于身體合成維生素D。夏季陽(yáng)光強(qiáng)烈，曬幾分鐘就能讓人體合成約200微克維生素D。值得注意的是，隔著玻璃曬太陽(yáng)沒(méi)多大用，穿透玻璃的紫外線不足50%。

常吃素食

一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)療協(xié)會(huì)內(nèi)科學(xué)》雜志上的研究表明，堅(jiān)持吃素能讓血壓最高降低7毫米汞柱，相當(dāng)于減掉了11磅(約10斤)體重。外出就餐時(shí)，最好多吃植物性食物，少吃肉類(lèi)，葷素比控制在2:8，每天吃夠5份蔬菜。上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛提醒，長(zhǎng)期吃素的話，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，鐵、鋅、維生素等缺乏，建議飲食多樣化，多吃粗糧、堅(jiān)果、海產(chǎn)品。

吃頓豐盛早餐

匆忙的早晨，很多人忽略了早餐。以色列研究發(fā)現(xiàn)，與不重視吃早餐的人相比，早餐吃到700卡路里的女性，血壓值更健康。美國(guó)哈佛大學(xué)研究證實(shí)，不吃早餐會(huì)讓心臟病危險(xiǎn)增加27%。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅建議，好的早餐要做到“四有兩不要”，要有富含蛋白質(zhì)的奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)，淀粉類(lèi)主食，蔬果和一勺堅(jiān)果;不要燒烤或熏制品、油炸食品。

喝完酒照鏡子

喝酒后照鏡子，如果發(fā)現(xiàn)臉紅了，就要控制飲酒量。研究表明，喝酒臉紅的人不僅更易罹患食道癌，患上高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也更高。韓國(guó)忠南國(guó)立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與不喝酒的參試者相比，喝酒臉紅的參試者每周喝酒4杯，高血壓危險(xiǎn)翻倍;喝酒不臉紅的參試者只有每周飲酒超過(guò)8杯時(shí)，其高血壓危險(xiǎn)才會(huì)增加。研究人員表示，喝酒會(huì)臉紅主要原因是人體無(wú)法分解乙醛，酒精代謝“卡殼”了，而乙醛會(huì)導(dǎo)致部分血管擴(kuò)張，減少身體主要臟器的血流量，為了彌補(bǔ)這一不足，身體不得不分泌某些激素，導(dǎo)致血壓上升。

多吃藍(lán)莓

藍(lán)莓被稱為“超級(jí)水果”。研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓中抗氧化劑含量遠(yuǎn)高于其他果蔬?？寡趸瘎┛梢灾泻腕w內(nèi)自由基，增強(qiáng)免疫力，可以輔助調(diào)節(jié)血壓。事實(shí)上，很多食物與高血壓關(guān)系非同一般。除我們熟知的牛奶、芹菜、洋蔥、醋、葡萄、豆類(lèi)等，研究發(fā)現(xiàn)，每天吃雞蛋清但不超過(guò)兩個(gè)，喝兩杯橙汁，3杯紅茶均有輔助降壓功效。

每天一杯甜菜根汁

2013年3月，美國(guó)《高血壓》雜志刊登一項(xiàng)英國(guó)研究指出，高血壓患者每天喝一杯8盎司(約合227克)的甜菜根汁，能讓血壓降低約7毫米汞柱，飲用3~4小時(shí)后效果最明顯。北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科教授丁榮晶指出，甜菜根汁富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類(lèi)物質(zhì)，可以降壓降脂。不過(guò)，甜菜根糖分含量高，喝太多對(duì)血糖不利，應(yīng)該適量。

發(fā)“嗖”聲平復(fù)心情

我們時(shí)常莫名疲憊，壓力巨大、焦躁不安，這種狀況下，與心態(tài)平靜的人相比，更容易患上高血壓?！犊茖W(xué)心理學(xué)》雜志上刊登的新研究發(fā)現(xiàn)，有個(gè)技巧能幫你在情緒失控時(shí)，放松下來(lái)：把舌頭輕輕放在牙齒和牙齦之間，通過(guò)鼻子吸氣4秒，然后通過(guò)嘴巴呼氣持續(xù)8秒，并發(fā)出“嗖”的聲音。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)、做園藝、閱讀等都是驅(qū)趕焦慮的利器。

靜坐冥想緩解緊張

冥想也是一種健身方式，且越來(lái)越受到國(guó)內(nèi)外推崇。2013年，一項(xiàng)身心醫(yī)學(xué)方面的研究發(fā)現(xiàn)，冥想等減壓方式能讓血壓下降5毫米汞柱。美國(guó)愛(ài)荷華州瑪赫西管理大學(xué)的研究人員，通過(guò)一項(xiàng)歷時(shí)9年的研究發(fā)現(xiàn)，每天練習(xí)兩次閉眼、靜坐、沉思20分鐘的心腦血管疾病患者，中風(fēng)概率可降低47%。專(zhuān)家認(rèn)為，這是因?yàn)橼は肽芫徑馍眢w緊張，避免免疫力下降。專(zhuān)家建議，盡管建議每天花45分鐘冥想，但時(shí)間短點(diǎn)同樣有效。