吃動(dòng)平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。如何達(dá)到平衡我們要先清楚幾個(gè)概念，知道天平的左右兩端的砝碼都是什么。天平的左邊砝碼是攝入，我們一天中所有食物的攝入，也就是“吃”；天平的右邊是消耗，我們一天中所有的消耗，也就是“動(dòng)”。

“吃”很容易理解，

“動(dòng)”包括多方面的內(nèi)容

1. 基礎(chǔ)代謝

第一是基礎(chǔ)代謝(基礎(chǔ)消耗)，也就是身體最基本的消耗，包括人體的呼吸、血液循環(huán)、消化、排泄、蛋白質(zhì)分解合成等等，這部分消耗占“動(dòng)”的比重最大；

2. 身體活動(dòng)

第二是身體活動(dòng)，各種活動(dòng)都包括在內(nèi)，如家務(wù)勞動(dòng)、走路、上下樓及各種體育活動(dòng)等，這部分消耗占“動(dòng)”的比重較小，但是這是我們唯一可以自主控制的“動(dòng)”；

3. 食物熱效應(yīng)

第三是食物熱效應(yīng)，是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把這種因?yàn)閿z食而引起的能量的額外消耗稱(chēng)為食物熱效應(yīng)。這部分消耗占“動(dòng)”的比重最小。

明白了天平左右兩端的砝碼，理解吃動(dòng)平衡就簡(jiǎn)單了，有一個(gè)簡(jiǎn)易公式幫助大家記憶。

吃=基礎(chǔ)代謝+身體活動(dòng)+食物熱效應(yīng)

如果，吃>基礎(chǔ)代謝+身體活動(dòng)+食物熱效應(yīng)，身體會(huì)慢慢積攢未消耗的能量，使之變成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)；如果，吃<基礎(chǔ)代謝+身體活動(dòng)+食物熱效應(yīng)時(shí)，那么身體會(huì)消耗自身存儲(chǔ)的糖原、脂肪，甚至自身的蛋白質(zhì)，以供身體所必需的能量消耗。對(duì)于想減重的朋友們來(lái)說(shuō)，抓住“吃<基礎(chǔ)代謝+身體活動(dòng)+食物熱效應(yīng)”，做到食不過(guò)量，會(huì)對(duì)自己很有幫助。

一個(gè)人一天所吃的食物量是根據(jù)能量需要量計(jì)算出來(lái)的，而一個(gè)人的能量需要量取決于年齡、性別、身高、體重、身體活動(dòng)水平等許多因素。另外，減重、維持體重或增加體重的需求也會(huì)影響能量需要量。“食不過(guò)量”就是每天攝入的各類(lèi)食物所提供的能量，不超過(guò)也不低于能量需要量。

中國(guó)飲食文化博大精深，烹調(diào)藝術(shù)更是精彩絕倫，美食遍布中華大地，誘惑更是不可阻擋。如何讓自己既吃到美食又能保持不胖呢？要想食不過(guò)量，保持健康體重，重要的還是飲食要有節(jié)制，合理搭配。這里介紹幾個(gè)小技巧，幫助大家更好地做到食不過(guò)量。

1 按時(shí)定量進(jìn)餐，避免過(guò)度饑餓導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

2 吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)食速度，避免無(wú)意識(shí)的過(guò)量進(jìn)食。

3 不論在家或在外就餐，最好分餐，這樣更容易掌握自己的進(jìn)食量。

4 每頓少吃一兩口 ，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就停止進(jìn)餐。

5 減少高能量加工食品的攝入，如油餅、油條、炸雞、炸薯?xiàng)l等，學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，少選擇高能量、高脂肪、高糖的食品。

6 不論在家或在外就餐，最好分餐，這樣更容易掌握自己的進(jìn)食減少在外就餐或點(diǎn)外賣(mài)的次數(shù)；如果在外就餐或點(diǎn)外賣(mài)，不過(guò)量點(diǎn)餐，多選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。

轉(zhuǎn)自：中國(guó)疾控中心公眾號(hào)